L’arte del sonno
Quante sono le ore di sonno sufficienti per stare bene? Secondo alcuni studi recentemente analizzati per il New Yorker dalla giornalista Maria Konnikova e ripresi molto bene da Il Post, sembra che nel giro di un paio di generazioni, le ore medie di sonno notturno siano diminuite di circa un’ora e mezzo per notte.
Da una ricerca pubblicata da PNAS (Proceeding of the National Academy of Science) emerge che tra le abitudini che contribuiscono a peggiorare la sempre più diffusa scarsa “igiene del sonno” c’è l’uso fino a tarda sera dei dispositivi ad emissione di luce blu come smartphone, tablet, pc e tv.
Esistono, infatti, alcuni recettori del nostro occhio, che reagiscono ai cambiamenti di luce e buio, e sembra che servano per inviare al sistema nervoso centrale informazioni su come regolare l’orologio interno e quindi il ritmo sonno-veglia.
Viene dimostrato che sulla base di queste informazioni (luce o buio), il sistema nervoso centrale si prepara a rilasciare melatonina, quell’ormone che favorisce l’addormentamento e che è utile assumere sotto forma di integratore quando a causa del jet-leg si fatica a prendere sonno.
I raggi luminosi dei dispositivi portatili, attraverso i fotorecettori dell’occhio, inducono il sistema nervoso centrale a rimandare il momento di prepararsi al sonno. La conseguenza è una posticipazione dell’orario di andare a dormire e una riduzione delle ore di sonno per notte.
Gli studi riportati ci dicono che a differenza dell’insonnia primaria, la quale è un vero e proprio disturbo del sonno che si manifesta soprattutto con un deficit diurno (sonnolenza), gli effetti della riduzione delle ore di sonno determinata dalle cattive abitudini non permangono a lungo, ma non svaniscono.
In realtà, ciò che accade è un adattamento del nostro corpo, nel giro di pochi giorni, a questo nuovo modo di stare nella propria pelle.
Tuttavia, nonostante la nostra grande capacità adattativa, il deficit di sonno può avere molte ricadute sulla performance cognitiva e sulla memoria, sul comportamento e sull’intelligenza emotiva e sulla salute in generale a causa del rischio di sviluppare malattie metaboliche.
Il trattamento per l’insonnia prevede un attento esame dei comportamenti che possono interferire con il sonno e un approccio psico educazionale sulle pratiche da adottare per avere un sonno sano.
Allo stesso modo l’automonitoraggio della propria igiene del sonno aiuterebbe ciascuno ad incrementare le proprie funzionalità in molti ambiti e a migliorare la qualità della vita.
Si può imparare ad affinare la propria igiene del sonno, mantenendo un riposo regolare, evitando l’alcool e la caffeina, facendo esercizio fisico regolare ed evitando attività stressanti prima di andare a letto.
Le terapie di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo sono ottimi ausili.
Questi sono tutti trattamenti per l’insonnia che non implicano l’uso di farmaci.
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